Bạn có thể làm gì để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng

chế độ ăn uống cân bằng

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng cho bất kỳ ai muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, ý nghĩa chính xác của một chế độ ăn uống cân bằng không phải là rất rõ ràng trong suy nghĩ của mọi người. Một chế độ ăn uống cân bằng không giống như một chế độ ăn kiêng vì nó cho phép bạn ăn mọi thứ mà một người trưởng thành bình thường nên, nhưng với tỷ lệ tối ưu.

Hơn nữa, để duy trì sự cân bằng thích hợp, bạn không thể chỉ ăn một loại thực phẩm. Điều này sẽ dẫn đến việc bạn bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng thiết yếu có được từ các bữa ăn toàn diện. Một ‘chế độ ăn uống cân bằng’ tối ưu khi bạn có nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm góp phần vào lượng dinh dưỡng của bạn.

Theo Hội đồng Nghiên cứu Y khoa, một chế độ ăn uống kết hợp lành mạnh của carbohydrate, protein, canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất, lý tưởng là một ‘Chế độ ăn uống cân bằng’.

thực phẩm lành mạnh

4 lý do để bạn bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng ngay lập tức

  • Các vitamin và khoáng chất bạn tiêu thụ từ nhiều loại thực phẩm giúp duy trì các tế bào, mô và cơ quan của bạn.
  • Một chế độ ăn uống tốt giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, cho phép bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể và cung cấp cho bạn năng lượng.
  • Dinh dưỡng hợp lý giúp cải thiện khả năng miễn dịch, do đó đảm bảo rằng bạn không bị ốm quá thường xuyên.
  • Một bữa ăn cân bằng giúp cải thiện các chức năng của não và giữ cho trí óc của bạn luôn hoạt động.

Dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống cân bằng

Khái niệm về một chế độ ăn uống cân bằng không có gì khác ngoài việc thực hiện một cách thực tế biểu đồ thực phẩm mà chúng ta đã học ở trường. Nó bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và cung cấp cho chúng ta lượng dinh dưỡng cần thiết từ mỗi nhóm.

Carbohydrate

Nguồn năng lượng hàng ngày của bạn đến từ carbs dưới dạng tinh bột. Các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, roti, mì ống, ngũ cốc và ngũ cốc cung cấp cho cơ thể bạn lượng carbs cần thiết.

Chất đạm

chất đạm

Các loại đậu (đậu Hà Lan, rajma, chana, đậu tương, v.v.), trứng, cá và thịt là những nguồn cung cấp protein chính trong một bữa ăn thông thường. Chế độ ăn uống lành mạnh nói chung dựa trên các nguồn thực vật và có các loại thực phẩm chọn lọc cung cấp lượng protein dồi dào từ chế độ ăn chay cơ bản, trái ngược với cá và thịt gia cầm. Tuy nhiên, bao gồm đủ đậu lăng và các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày của bạn có thể bổ sung lượng protein cần thiết.

Chất béo

Các sản phẩm từ sữa như bơ, dầu hạt từ ô liu, cám gạo, lạc và vừng, các loại hạt khô, v.v. là những nguồn chất béo tốt. Chất béo như vậy cần thiết cho protein của bạn hoạt động hiệu quả và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, bạn phải theo dõi mức tiêu thụ chất béo của mình, vì vậy bạn không lạm dụng hoặc tiêu thụ quá mức. Bạn cũng có thể bao gồm cá và các loại hải sản khác trong chế độ ăn uống của mình vì chúng chứa nhiều axit béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh như vậy hỗ trợ chức năng não của bạn và tốt cho gan của bạn.

Canxi

nguốn canxi

Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, sữa tách bơ, bánh quy và các sản phẩm từ động vật như trứng và một số loại cá có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Những người không dung nạp được các sản phẩm từ sữa, hoặc không thể cung cấp canxi một cách tự nhiên, có thể sử dụng các nguồn canxi thay thế.

Vitamin và các khoáng chất

Tất cả các loại trái cây, rau và các loại hạt đều giàu vitamin và khoáng chất. Vitamin giúp tất cả các chất dinh dưỡng khác hoạt động hiệu quả. Các khoáng chất mà bạn có thể lấy từ cá, hải sản và rau quả, có tác dụng đối với da, tóc và xương của bạn.

Lý tưởng nhất, theo ICMR, một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên chia nhỏ bữa ăn của họ thành 50% carbohydrate, 20% protein và 30% chất béo. Lượng vitamin và khoáng chất sẽ phụ thuộc vào sự thiếu hụt hoặc dư thừa của cùng một lượng trong cơ thể bạn.

Cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng của bạn

Bắt đầu một cái gì đó là dễ dàng. Duy trì nó theo thời gian là nhiệm vụ khó khăn nhất. Tuy nhiên, đây là danh sách những việc làm để giúp bạn tiếp tục với một chế độ ăn uống lành mạnh.

  • Cố định giờ ăn của bạn và tuân theo nó. Tốt nhất, bạn nên ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 tiếng, trừ khi có hướng dẫn khác của bác sĩ.
  • Cố gắng hấp thụ các chất dinh dưỡng chính từ mỗi bữa ăn. Một bữa ăn nhẹ với sự cân bằng protein-carb-vitamin sẽ tốt cho sức khỏe và gây cảm giác no hơn một bữa ăn nhẹ dựa trên đường carb.
  • Thay thế thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói bằng trái cây, các loại hạt và thực phẩm tươi sống.
  • Hạn chế lượng chất béo của bạn ở mức cần thiết. Ngoài ra, hãy để ý lượng đường và muối tiêu thụ của bạn.
  • Bao gồm nhiều protein hơn tinh bột trong bữa ăn của bạn. Cân bằng nó với rau và trái cây.
  • Cân nhắc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như kê, quinoa, yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc tương tự.
  • Hoạt động thể chất và tinh thần. Tập thể dục giúp phá vỡ carbs và protein để cơ bắp của bạn hấp thụ dinh dưỡng cần thiết.
  • Cung cấp đủ tinh bột và chất béo lành mạnh cần thiết để bạn không bị mất năng lượng.
  • Đừng quên lượng canxi và khoáng chất của bạn. Nếu bữa ăn của bạn không đủ số lượng cần thiết, hãy cân nhắc thực phẩm bổ sung sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
  • Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp phân hủy thức ăn và giải độc cơ thể, do đó các chất dinh dưỡng cần thiết có thể hoạt động bình thường.
  • Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy ngủ ngon. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ chỉ có hiệu quả nếu cơ thể bạn được tập thể dục và nghỉ ngơi cần thiết. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn vẫn ổn định và thức ăn được tiêu hóa tốt nhất khi bạn đang ngủ.

Thức ăn có tác động tích cực đến chúng ta khi chúng ta lắng nghe cơ thể chứ không chỉ vị giác. Một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các bài tập thể dục, ngủ ngon và suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để biết chế độ ăn uống nào phù hợp nhất với bạn.