7 loại trái cây giàu chất xơ mà bạn phải bổ sung trong chế độ ăn của mình

Trái cây là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên hành tinh này. Mặc dù tất cả các loại trái cây đều giàu chất xơ, nhưng có một số loại trái cây đặc biệt nổi bật. Chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa vì nó cần thiết cho nhu động ruột và cũng để cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Người lớn nên bổ sung từ 25-38 gam chất xơ mỗi ngày; Tuy nhiên; các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng hầu hết người lớn chỉ tiêu thụ một nửa số đó.

Tin tốt là rất dễ dàng để tăng lượng chất xơ của bạn. Tất cả những gì cần thiết để hấp thụ chất xơ là tăng cường trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn.

7 loại trái cây giàu chất xơ

Dưới đây là 7 loại trái cây có nhiều chất xơ nhất mà khi ăn hàng ngày có khả năng biến hệ tiêu hóa của bạn thành một cỗ máy hoạt động tốt.

1. Quả cam

Cam được biết đến là một trong những loại trái cây tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn do hàm lượng chất xơ phong phú. Cam đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, rất cần thiết và tốt cho sức khỏe của bạn. 100g cam (khoảng nửa quả cam) cung cấp 2,4g chất xơ. Pectin, cellulose, hemicellulose và lignin là những chất xơ chính được tìm thấy trong cam, mang lại những tác dụng có lợi cho sức khỏe như giảm cân và giảm mức cholesterol .

2. Xoài

Xoài là một loại trái cây cực kỳ phổ biến được ăn vào mùa hè. Một quả xoài chín cỡ vừa sẽ chứa 5,4 gam chất xơ.

3. Quả lê

Lê chín là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với 5,5 gam mỗi quả. Để so sánh, một quả táo chỉ có 2,4 gam chất xơ trên một đơn vị. Vỏ lê chứa phần lớn chất xơ có trong quả lê, vì vậy hãy tận hưởng vỏ của chúng để có thêm hương vị, và chất dinh dưỡng.

4. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây có chất xơ khác mà chỉ cần tiêu thụ nửa quả đã cung cấp cho bạn 5g chất xơ. Cùng với lợi ích của chất xơ, loại trái cây này cũng là một chất thay thế tuyệt vời cho chất béo bão hòa.

5. Quả mâm xôi

Tương tự như quả mâm xôi, quả mâm xôi đen gần như là chất xơ nguyên chất với lượng 3,8 gam chất xơ / 128 gam. Thêm một ít quả mâm xôi vào sữa chua là một cách tuyệt vời để tăng cường chất xơ cho bản thân.

6. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên thị trường và vì lý do chính đáng, loại quả mọng đỏ, mọng nước này chứa 2 gam chất xơ trên 100 gam.

7. Ổi

Ổi là một nguồn chất xơ tuyệt vời. 100g ổi có thể cung cấp khoảng 5g chất xơ, cực kỳ có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn. Hạt ổi cũng có những lợi ích đáng kinh ngạc nếu nhai hoặc ăn cả hạt, vì chúng là thuốc nhuận tràng tuyệt vời giúp vận động ruột khỏe mạnh.

8 lợi ích của việc ăn trái cây giàu chất xơ

Có rất nhiều lợi ích khi ăn trái cây có nhiều chất xơ ngoài việc tiêu hóa tốt. Dưới đây là 8 cách mà chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

1. Tiêu thụ trái cây giàu chất xơ giúp giảm táo bón

Sự khác biệt lớn nhất bạn sẽ nhận thấy sau khi ăn một chế độ ăn nhiều trái cây giàu chất xơ là việc đi tiêu của bạn sẽ trơn tru và dễ dàng hơn. Chất xơ có xu hướng làm “phình to” phân và do đó, khiến chúng dễ dàng tống ra ngoài hơn. Nếu bạn nhận thấy rằng phân của bạn quá lỏng, chất xơ bổ sung sẽ giúp làm cho phân rắn hơn, hỗ trợ quá trình bài tiết phân.

2.Tăng cường sức khỏe tổng thể của ruột

Chất xơ hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng nhiều chủng vi khuẩn trong ruột của chúng ta. Điều này sẽ thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh có thể góp phần vào sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết cũng như viêm túi thừa. Bệnh nhân bị rối loạn đường ruột như Hội chứng ruột kích thích (IBS) đã thấy thuyên giảm khi ăn chế độ ăn nhiều chất xơ.

3.Tiêu thụ trái cây giàu chất xơ giúp giảm cân và quản lý cân nặng lành mạnh

Nếu bạn đang muốn giảm cân, chất xơ có thể rất hữu ích. Chất xơ, do tính chất cồng kềnh của nó; ngăn chặn sự thèm ăn khiến bạn cảm thấy no lâu. Một chế độ ăn nhiều chất xơ là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân . Vì trái cây có hàm lượng nước cao nên chúng thực sự rất tốt trong việc làm no cơn đói và khiến bạn cảm thấy no lâu. Vì vậy, nếu bạn đang thèm một thanh sô cô la hoặc một túi khoai tây chiên, hãy tìm đến một trong những loại trái cây được đề cập ở trên để chấm dứt cơn thèm và gặt hái những lợi ích lâu dài.

4. Trái cây giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Tiêu thụ chất xơ hàng ngày có thể giúp làm giảm các triệu chứng kháng insulin và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

5. Ăn trái cây giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ ăn 7 gam chất xơ thì nguy cơ mắc bệnh tim giảm 9%.

6. Giải độc

Chất xơ được biết là có tác dụng thúc đẩy đường tiêu hóa sạch sẽ với khả năng “tẩy rửa” tự nhiên của nó. Nó cũng làm giảm thời gian chất béo không lành mạnh, hóa chất và thuốc trừ sâu lưu lại trong cơ thể.

7. Ăn nhiều trái cây giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe xương

Tiền sinh học trong chất xơ được biết là làm tăng khả dụng sinh học của canxi trong thực phẩm bạn tiêu thụ, điều này có thể rất có lợi cho sức khỏe xương lâu dài của bạn.

8. Giảm nguy cơ ung thư vú

Người ta thấy rằng nguy cơ phát triển ung thư vú giảm 5% cho mỗi 10g chất xơ tiêu thụ mỗi ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa chất chống oxy hóa chống ung thư và khoáng chất vi lượng có thể không tìm thấy trong thực phẩm ít chất xơ.